Сначала вы худеете, а потом набираете вес, и это повторяется снова и снова. На примере игры «Марио» Лайфхакер объясняет, почему у вас не получается похудеть и как разорвать замкнутый круг диет и переедания.
Чем диеты похожи на игру «Марио»
Вспомните игру «Марио». Вы начинаете как маленький человечек без знаний и оружия. Если натыкаетесь на гумбу, то теряете одну жизнь, возвращаетесь к началу уровня и проходите всё заново. Если вы находите оранжевый гриб, превращаетесь в Супермарио и столкновение с гумбой больше не возвращает вас в начало уровня. А если найти ещё и огненный цветок, то можно стать Огненным Марио, атаковать врагов фаерболами и получить три жизни вместо двух.
Это очень похоже на построение правильных пищевых привычек. Когда вы начинаете, это действительно сложно. Повсюду искушения, и вам нужно быть очень осторожным.
Съев что-то вредное, вы чувствуете, что возвращаетесь в начало уровня. А если вы успешно справляетесь весь день — становитесь сильнее, как будто получаете свой оранжевый гриб, и успешнее противостоите искушениям.
Если вы пойдёте дальше и правильное питание станет привычкой — вашим огненным цветком, — то у вас появится сила, чтобы атаковать искушения, когда они попадаются вам на пути.
Не садитесь на диету — меняйте привычки
На диете вы не позволяете себе есть любимые калорийные блюда, страдаете и ждёте, когда это закончится и вы снова сможете есть «нормальную» еду. Но даже если вы добиваетесь своей цели, за следующие полгода питания «нормальной» едой вы обратно набираете все свои сброшенные килограммы.
Диета — это как звезда непобедимости в игре «Марио». Поймав эту звезду, вы становитесь неуязвимым на очень короткий промежуток времени. Вы можете безопасно проходить через всех противников, так что ваш прогресс растёт очень быстро. Но когда вы доходите до конца уровня и встречаете более сильных врагов, таких как Боузер, оказывается, что вы такой же слабый, как и в начале игры.
Вместо того чтобы стремиться к звезде непобедимости, нужно проходить через уровень медленно, собирая каждую монету и каждый бонус, который вы можете найти.
Смотрите на любое изменение, которое происходит во время диеты, как на очередной шаг к переходу на новый уровень жизни — более осознанный и здоровый. Не нужно временных изменений и следующих диет. Создавайте привычки, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь и будут сохранять здоровье.
Значит ли это, что вы никогда не сможете заказать двойную порцию мороженого или большой молочный коктейль? Совсем не обязательно, но, может быть, не так часто.
Почему так легко сорваться во время диеты
ИсследованияEvidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake подтвердили, что сахар, обнаруженный практически в любой обработанной пище, вызывает зависимость. Когда мы перестаём есть обработанную пищу, возникает синдром отмены. Мы рискуем вернуться к вредной еде и потреблять её в ещё больших количествах.
Вам знакомы такие мысли?
Съем только одну, ничего страшного не случится.
В конце концов, почему я должен быть стройным?
Начну завтра.
Это ваш мозг обманывает вас, чтобы вы съели больше сахара и в организме выработалось больше гормонов, которые обеспечивают чувство удовлетворения. Как и в случае с любой другой зависимостью, если вы сдаётесь, то начинаете потреблять даже больше вредных продуктов, чем до диеты. Вот почему некоторые люди скидывают пять килограммов во время диеты, а после набирают десять.
Помните, что сила воли — ресурс ограниченный. Поэтому вы так легко отказываетесь от вредной еды в начале дня, а под конец готовы съесть всё, что окажется на тарелке. Но есть и хорошая новость: сила воли вам не пригодится, если вы создадите привычку.
Как приучить себя к новому рациону
Не надо сразу выкидывать из холодильника все вредные продукты. Постепенные изменения в рационе куда более долговечны, у них есть все шансы стать привычкой.
Например, вы приняли решение сесть на палеодиету. Не ставьте себе мысленных запретов вроде «мне нельзя есть печенье и булочки». Просто больше не берите в магазине молоко. Каждый раз, когда вы по привычке подойдёте к холодильнику, чтобы выпить молока, пейте воду. Остальной ваш рацион останется обычным, так что вы не будете страдать.
Через какое-то время вы привыкнете пить воду и вообще забудете о молоке. Тогда придёт время для следующего продукта, например макарон. Так вы сможете постепенно отказаться от всех ненужных продуктов и при этом не испытывать дискомфорта.
Ещё один вариант постепенного отказа — изменение одного приёма пищи. Пусть ваш завтрак и ужин останутся прежними, измените только обед. Выбирайте что-нибудь простое, к примеру, приготовьте замороженные овощи. Это быстро и недорого.
Посмотрите на свой рацион и найдите то, от чего легко можно отказаться.
Вот несколько примеров:
Вы можете отказаться от одной пол-литровой бутылки сладкой газировки, а это 230 ккал. Если вы замените газировку водой, а остальной рацион оставите без изменений, то за счёт дефицита калорий можете похудеть за месяц на килограмм.
Замените утренний бублик со сливочным сыром (около 500 ккал) на два яйца с четырьмя полосками бекона. Вы сократите калорийность завтрака на 50% и начнёте день с более полезной пищи.
Чтобы не забегать в «Макдоналдс» по дороге домой, берите с собой здоровые перекусы (яблоки, орехи, белковые батончики), которые помогут перебить аппетит.
Не устраивайте себе читмил
Некоторые люди любят устраивать себе читмил — день, когда можно есть что угодно, чтобы отдохнуть от диеты. Не стоит прибегать к этому: такие дни только поддерживают неправильное восприятие диеты.
Вместо того чтобы наслаждаться здоровым питанием и лёгкостью, вы ждёте дня, когда сможете съесть все манящие вкусности. Когда же он наконец наступает, вы съедаете столько, что перекрываете все преимущества от недельной диеты.
Научитесь наслаждаться вкусной здоровой едой. Это убережёт вас от страданий, ожиданий и потребления нездоровой пищи.
И это не значит, что вы никогда больше не сможете съесть мороженое. Ешьте, если хочется, но не воспринимайте это как читерство. Сейчас вы приняли решение съесть эскимо, а завтра примете решение отказаться от него в пользу более здоровой пищи.
Учитесь правильно воспринимать ошибки
У коллеги день рождения, и вы решили съесть кусок пирога. Ну раз пирог уже съеден, можно добавить к нему пару пончиков. Теперь вы съели столько сладкого, что можно пообедать фастфудом, а к диете вернуться завтра.
К сожалению, сахар слишком быстро вызывает зависимость, и, когда вы проснётесь утром, ваше тело захочет получить то же количество сахара. Вспомните игру: один маленький гумба отправляет вас обратно к началу уровня. Перестаньте натыкаться на них и возвращаться к исходной точке.
Не ждите следующего дня, понедельника или первого дня месяца, начинайте сразу после того, как вы нарушили диету.
Съели что-то вредное? Ну и ладно, диета продолжается, и следующий приём пищи будет более здоровым. Выпили газировку несмотря на то, что решили отказаться от неё? Просто остаток дня пейте только воду. Все мы люди, и мы несовершенны. Вместо того чтобы винить себя за ошибки, учитесь на них и в следующий раз не наступайте на те же грабли.
Меньше думайте, больше делайте
Вспомните, как вы первый раз играли в «Марио». Ваш человечек стоит в начале первого уровня, и к нему приближается гумба. Если вы ничего не сделаете, случится что-то плохое… Но что именно надо сделать? Быстро пробежавшись по кнопкам, вы понимаете, что можете сделать только две вещи: двигаться вперёд или прыгать.
Иногда, чтобы победить, не нужно долго разбираться, искать лучшие способы и рецепты похудения. Принимайте решение и действуйте.
Не уверены, что съесть на ужин? Попробуйте мясо и овощи. Какие именно? На самом деле неважно. Выберите пару видов и поищите в интернете, как их приготовить.
Трудно сделать завтрак здоровым? Вместо того чтобы искать менее вредную замену привычным булочкам, просто попробуйте что-то другое. Съешьте стейк, и вы удивитесь, почему не делали этого раньше.
Сегодня вы победите гумбу, а через несколько недель сможете уничтожить черепаху Купа. Дерзайте!
Источник: lifehacker.ru