Все продукты питания влияют на организм. Все по-разному. Орехи быстро утоляют голод, солёная сельдь повышает давление, шоколад стимулирует работу мозга, магазинный майонез приводит к лишнему весу. Чтобы следовать канонам здорового образа жизни, нужно разбираться в продуктах. Какие из них помогают похудеть? Что нужно знать о балансе питательных веществ? Есть ли подводные камни у здорового питания? Поговорим об этом и узнаем всё о правильных продуктах — от «А» до «Я».
Сначала заглянем в суть продуктов. Из чего они состоят? Правильно — главным образом из белков, жиров и углеводов.
Макроэлементы
Для нормальной жизнедеятельности человек нуждается в питательных веществах, а также витаминах и минералах. В свою очередь, все продукты состоят из питательных веществ, которые можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. К первым относятся белки, жиры и углеводы.
Правильное питание подразумевает баланс макроэлементов в ежедневном рационе: ≈20% белков, ≈30% жиров и ≈50% углеводов.
Белки играют фундаментальную роль: они являются основой для построения всех тканей и органов, в том числе мышц, обеспечивают иммунитет.
Белки — это единственный источник аминокислот для организма. Недостаток белка приводит к нарушению энергетического обмена, а также сбоям в работе печени, поджелудочной железы. Кликните по кнопке выше, чтобы узнать, сколько белка вам нужно при вашем телосложении и какие продукты смогут вам его дать.
Жиры — соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина.
Они являются одним из основных компонентов питания клеток. Жирные кислоты бывают двух видов: ненасыщенные и насыщенные. Считается, что первые полезны, а вторые вредны, так как повышают уровень холестерина и увеличивают риск заболеваний сердца. Но последние научные изыскания показывают, что не всё так однозначно.
Тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в морской рыбе, орехах и некоторых других продуктах. Они обеспечивают стабильную работу эндокринной системы, улучшают кожу, волосы и ногти, а также способствуют похудению.
Углеводы — обширный класс органических соединений, входящий в состав всех клеток и тканей.
Это основной источник энергии для организма. По скорости расщепления в организме углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (долгие). Первые быстро превращаются в глюкозу, что приводит к сильному скачку инсулина и, как следствие, энергии. Вторые, напротив, долго расщепляются и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3–5 часов). Нажмите на кнопку «Углеводы», чтобы узнать, какие продукты являются источниками простых, а какие — источниками сложных углеводов.
Отметим также, что в мире здорового питания не прекращается противоборство за звание самого полезного макроэлемента. Белки против углеводов, углеводы против жиров. Правда в том, что белки, жиры и углеводы совершенно по-разному влияют на организм. Наглядно это можно увидеть в следующей инфографике.
Однако это не значит, что нужно отдавать предпочтение одному макроэлементу, а другие игнорировать.
Истина в балансе.
Азбука правильного питания
Азбука — это не только алфавит, но и основа чего-либо. Азбука здорового питания — свойства продуктов, по которым их можно группировать. Так, есть еда, способствующая снижению веса.
Например, киноа. Она богата белком, фосфором, железом, кальцием, цинком и клетчаткой. Является прекрасной альтернативой белому рису, так как киноа менее калорийная, но не менее сытная. Нежирный греческий йогурт может прийти на смену сметане: одна чашка обезжиренного греческого йогурта содержит около 130 ккал и 0 г жира, а в одном стакане сметаны более 450 ккал и 45 г жира. Полный список полезных альтернатив для вашего рациона по ссылке выше.
Отдельную группу составляют так называемые суперпродукты. Этот термин пришёл с Запада (SuperFood, «суперпища») и из-за рекламы имеет не лучшую репутацию. Нередко слово «суперпродукт» используется лишь как маркетинговая приманка. В истинном же значении суперпродукт — это продукт, обогащённый микроэлементами и витаминами, имеющий ярко выраженные полезные свойства.
К таковым, например, относится кунжут. Он содержит витамины А, В, С, Е, а также растительные лигнаны, понижающие холестерин и укрепляющие иммунитет. Похожим составом и действием обладают и семена льна. К тому же они имеют антибактериальные и антивирусные свойства. Но главное преимущество этих продуктов заключается в том, что их не нужно варить, выпаривать или вымачивать, можно просто добавлять в блюдо.
Хотите ли вы жить долго? Тогда время от времени включайте в рацион брокколи, свёклу, грецкие орехи и другие продукты для долголетия.
Брокколи содержит антиоксиданты, защищающие от рака; свёкла — источник бетаина, снижающего риск аденомы предстательной железы и улучшающего внешний вид кожи; а грецкие орехи и альфа-линоленовая кислота в них (один из видов ненасыщенных жирных кислот) препятствуют развитию атеросклероза и улучшают кровообращение.
Наконец, некоторые продукты проявляют свои полезные свойства в паре с другими. В частности, фасоль адзуки в сочетании с малиной повышает действие содержащихся в них антиоксидантов на 45%.
Другой пример — томаты + оливковое масло. В помидорах много ликопина, который помогает бороться с раком молочной железы и болезнями сердца, а оливковое масло помогает организму его усваивать. Больше полезных и вкусных пар продуктов по ссылке выше.
Нездоровый аппетит к здоровым продуктам
Многие воспринимают правильное питание как игру: чем больше съем правильных продуктов, тем больше наберу очков. Но даже витамины в большом количестве могут быть ядом. Истина в балансе. Помните? Важно знать, что даже полезные продукты могут нанести вред, если проявлять к ним нездоровый аппетит.
Также не стоит верить навязчивой рекламе: на этикетке нужно читать не слоганы, а состав.
Орехи и сухофрукты — источники белка и быстрых углеводов, мгновенно подзаряжают энергией и утоляют голод. Но нельзя забывать, что это весьма калорийная еда. Она подходит для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов. Если же вы весь день проводите в офисе, практически не вставая со стула, не стоит увлекаться перекусами из орехов и сухофруктов.
Сухие завтраки из коробки пропагандируются как здоровое начало дня. На поверку они в основном состоят из рафинированных углеводов, которые быстро сжигаются, и вскоре вновь хочется есть. В этом смысле гораздо полезнее обычная овсянка. Она является источником сложных углеводов, надолго утоляет голод и заряжает энергией.
Правильное питание влияет не только на фигуру, но и на качество сна. Есть продукты, которые помогают спать крепко, а есть те, которые мешают. Последние противопоказаны людям с нарушением режима сна и бодрствования.
Например, бананы содержат триптофан, участвующий в синтезе серотонина. Серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента в эпифизе превращается в мелатонин — гормон сна. Если за час-полтора до отбоя съесть банан, то спать будешь лучше. А вот мясной гуляш перед сном есть не стоит. Дело не только в лишних килограммах — жирная пища может вызвать изжогу и расстройство желудка. Ну а если кушать хочется так, что невозможно уснуть, съешьте яблоко.
<iframe name="NRPlayer" allowfullscreen="" style="box-sizing: border-box; width: calc(100% + 20px) !important; border-width: initial !important; border-style: none !important; position: static !important; height: 443px !important; min-width: auto !important; min-height: auto !important; max-width: none !important; max-height: none !important; margin-left: -10px !important;"></iframe>
Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.
Пифагор
Теперь вы знаете о правильном питании больше. Пишите в комментариях, какие продукты составляют азбуку вашего здорового рациона. Не забывайте аргументировать.
Источник: lifehacker.ru
