Даже занимаясь обычным бегом или йогой — благородным занятием для любого возраста — человек делает недостаточно для своего организма. В этой статье мы расскажем вам о том, почему даже пожилым людям имеет смысл записаться в тренажерный зал и составить программу наращивания мышечной массы.
Не нужно быть пророком, чтобы видеть, что старики в странах пост-СССР как-то не особенно жалуют спорт. Нет, футбол и бокс они, конечно, смотрят регулярно и самозабвенно, но вот даже обычная вылазка на улицу, чтоб хоть кости размять, становится достаточно редким явлением, которое, зачастую, ещё и выдается за активный образ жизни. Увидеть же где-нибудь утром бегущего, или подтягивающегося на турнике пожилого человека — что-то из разряда фантастики.
Считается, что когда тебе «стукнуло» 40, пора дать телу покой и расходовать силы только по мере необходимости. Мол, «у организма есть ресурс», «а вдруг война, а мы уставшие?», «пора залечь на дно». Да так залегают, что в своей бездвижной жизни после 40 успевают набрать классический «букет» болячек, без которого порой тяжело (не о чем), а то и вовсе стыдно разговаривать со всякими встречными пожилыми людьми, которые как будто специально занимаются ежедневным приближением часа своей смерти, коллекционируя все мыслимые и немыслимые недуги и болезни.
Даже занимаясь обычным бегом или йогой — благородным занятием для любого возраста, человек делает недостаточно для своего организма.
Конечно, если пожилой человек много ходит пешком и поигрывает в теннис, то мы уж чуть ли не в пример можем его поставить — настолько редкое это явление. И ничего, что в то же время, в том же Китае, чуть ли не под каждым домом собираются 60-80 летние бабушки и дедушки, одетые в разноцветные шелковые костюмы и занимаются Тайцзы. И ничего, что в то же время, в том же Израиле, тренажерные залы и плавательные дорожки забиты стариками и старушками, на фоне которых даже приход в зал в семь утра вызывает ощущение стыда (они ведь там уже с 5-6 утра, если не раньше).
Зато у нас, на пост-СССР, пожилые люди заняли очень удобную для себя позицию, оправдывающую их лень и нежелание заниматься собой и своим здоровьем. Попади наш дедушка куда-нибудь на аэробокс или на зумбу где-нибудь в Тель-Авиве, он бы не только с удивлением обнаружил, что семидесятилетние старушки скачут там, почем зря, и не умирают (!), но и сам бы удивился своей развивающейся выносливости, которой было бы больше с каждым следующим занятием.
К счастью ленивых стариков и к несчастью их детей и внуков, в странах пост-СССР «спортивный выход на пенсию» происходит намного раньше трудового выхода на пенсию. Так уж у нас сложилось, что если после 40 ты ходишь в тренажерный зал, то ты уникум и радикал, может даже с тобой что-то не так. «Зачем ты качаешься, дружище? У тебя ведь уже есть жена. Кого привлекать собираешься?», «Инфаркт заработать не боишься?» — как бы вопрошают немым взглядом сверстники-неверцы. Но не знают они, что даже занимаясь обычным бегом или йогой — благородным занятием для любого возраста, человек делает недостаточно для своего организма. Что уж говорить о бездвиженцах?
Повод задуматься не только старикам
Исследование австралийских специалистов-гериатров, основанное на тщательном анализе и продолжительном контроле за состоянием нескольких тысяч участников программы, начиная от юнцов и заканчивая стариками, не только подтвердило известный факт, что человек, который хотя бы раз в неделю проходит пешком пару километров, оказывается на порядок более здоровым, чем его сверстники, которые этого не делают, но и открыли четкую зависимость между здоровьем человека и количеством мышечной ткани в его организме. Грубо говоря, при прочих равных:
Человек, у которого больше мышц, здоровее, чем тот человек, у которого мышц как кот наплакал.
Оказывается, с наступлением возраста «хрупкой старости», человеку, для успешной борьбы с артритом, остеопорозом и деградирующими двигательными функциями, просто-таки необходимо включить в свой рацион силовые упражнения и нарастить мышечную массу. И это в первую очередь касается женского пола, который особенно подвержен старческой потере в массе мышц и костей. Да-да, дорогие девушки! Бега и йоги, оказывается, будет мало. Придется включить в свой перечень обязательных упражнений работу со штангой или гантелями (если вы еще этого не сделали).
Но и кроме очевидных плюсов упражнений с отягощениями (гантели, штанга и так далее), которые полезны для обоих полов практически в любом возрасте, в занятиях с дополнительным весом есть и другие прелести о которых следует знать.
Силовые упражнения показаны при следующих заболеваниях
Артрит. Требуется такой уровень нагрузки, который бы позволил справиться с ожирением.
Хроническая бессонница. Для максимального эффекта заниматься стоит после обеда.
Хроническая обструктивная болезнь легких. Тренироваться лучше во время пика эффекта бронходилататоров (средств, которые расслабляют бронхиальную стенку).
Хроническая почечная недостаточность. Силовые упражнения компенсируют миопатию при почечной недостаточности.
Застойная сердечная недостаточность. Силовые нагрузки помогут при сердечной кахексии.
Коронарная недостаточность. Силовые нагрузки могут быть допустимы при низком пороге ишемии.
Депрессия. С малой депрессией помогут справиться разнообразные силовые тренировки.
Гипертония. Борьба с лишним весом косвенно поможет и в борьбе с гипертонией.
Ожирение. При силовых нагрузках сохраняется больше мышечной и костной ткани, чем при аэробных нагрузках.
Остеопороз. Предпочтение следует отдать ударным и интенсивным тренировкам (если позволяет здоровье).
Заболевания периферических сосудов. Силовые упражнения, хоть и не являются главной панацеей, но все равно помогут при хромоте.
Венозный застой. Для борьбы с этим недугом подойдут упражнения на подъем ног.
Неплохой список, не так ли? Разумеется, ограничиваться силовыми упражнениями было бы неправильно, потому как включение в свою программу упражнений на кардио, гибкость и баланс даст больший эффект как для физического, так и для умственного здоровья.
Вот что по этому поводу говорят специалисты-гериатры, которые составили внушительный список занятий для пожилых людей, где, конечно же, обязательно присутствуют и силовые нагрузки.
Рекомендованные упражнения для пожилых
| Силовые | Кардио | Гибкость | Баланс | |
| Частота | 2-3 дня в неделю | 3-7 дней в неделю | 1-7 дней в неделю | 1-7 дней в неделю |
| Объем тренировок | 1-3 подхода по 8-12 повторений для 8-10 групп основных мышц | 20-60 минут на тренировку | От 20 секунд непрерывной растяжки на каждую основную мышцу | 1-2 подхода на 4-10 динамических упражнений |
»
Не позавидуешь теперь нашим пожилым людям! Жили себе спокойно, думали, что все их болячки от старости и государства, а оказывается, что и самим-то нужно хоть что-то делать для себя.
Конечно, найдется множество адвокатов старческой лени, которые скажут, что на пенсию не то что спортивное питание не купишь, а едва вообще сведёшь концы с концами. И в этом, конечно, будет существенная доля правды. Вот только не думаю, что пожилые люди, старики и бабушки так уж сильно заняты зарабатыванием денег, что не могут уделить хотя бы полчаса в день, или 5% времени от своих свободных восьми часов для занятий спортом.
Более молодые адепты бездвижного образа жизни, которым недавно перевалило за 40, тоже могут сказать, что мол семья и работа сжирают всё свободное время и что не хватает времени даже на сон. Здесь я умываю руки, потому что уверен, что только лишь необычайно смелый (или глупый) человек способен поставить на карту своё здоровье и жизнь в угоду эфемерного карьерного роста и благосостояния семьи, которым вряд ли так уж нужна ваша жертва.
Хорошая новость заключается в том, что при должном упорстве, начатые в старости занятия силовым спортом позволят даже в случае больших потерь в массе мышц и костной ткани, почти полностью восстановить мышцы и кости, при этом полностью вернув мышечную силу.
Другой вопрос: нужно ли ждать старости, если можно быть здоровым уже с сегодняшнего дня?
Источник: lifehacker.ru
