Приседания — отличное упражнение со множеством модификаций. Лайфхакер рассказывает, какую из них стоит выбрать в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей.
Кому помогут приседания
Тому, кто хочет снизить вес
Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.
Тому, кто хочет улучшить фигуру
Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.
Тому, кто хочет бегать быстрее
Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.
<iframe scrolling="no" marginwidth="0" marginheight="0" frameborder="0" style="box-sizing: border-box; width: 1px; min-height: 100%; height: 1px; min-width: 100%;"></iframe>
Тому, кто хочет избавиться от боли в спине
Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.
Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.
Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.
Майк Рейнольд (Mike Reinold)
Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей
1. Классические приседания с гирей
Идеально: для длинного торса.
Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.
2. Приседания на скамью
Идеально: для коротких ног.
Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.
3. Приседания с лентой
Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.
Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.
4. Приседания со штангой на плечах
Идеально: для короткого торса.
Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.
5. Приседания «сумо»
Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.
Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.
6. Приседания с приподнятыми пятками
Идеально: при плоскостопии.
Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.
7. Приседания с разведёнными носками
Идеально: для длинных ног.
Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.
8. Приседания с гантелями
Идеально: при асимметрии.
По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.
Источник: lifehacker.ru
